Nutre Tu Cerebro: Los Mejores Alimentos Para la Memoria y Salud Cerebral
¿Existe una dieta que retrase el deterioro cognitivo? ¿Cómo puedo nutrir mejor mi cerebro y proteger mi memoria?
El Dr. Nuño, profesor de la Universidad de Arizona nos habla de los alimentos beneficiosos para la memoria y la salud cerebral.
Existen muchos estudios sobre nutrición que buscan identificar la mejor dieta para la memoria y el cerebro.
Gracias a ellos, hay amplia evidencia que apoya la relación entre la alimentación y las funciones cognitivas.
Hay ciertos alimentos que cuando se combinan potencian su valor nutritivo. De este modo, proveen un mayor beneficio a tu salud que el consumo de los componentes individuales del patrón dietético.
A menudo los médicos recomiendan la dieta mediterránea para conservar la memoria. Pero, ¿es verdad que esta dieta puede prevenir el Alzheimer?
Veamos cuáles son los mejores alimentos para tu memoria y tu salud cerebral.
Alimentos que Ayudan a Prevenir el Alzheimer
➼ Una dieta apropiada puede tener un impacto positivo y reducir el riesgo de demencia.
Diferentes clases de alimentos tienen efectos diferentes sobre la función cerebral.
➼ Observemos la imagen adjunta.
Nuestro objetivo sería intervenir en los procesos de envejecimiento cerebral donde ocurren tanto el estrés oxidativo como los procesos de inflamación.
Y podemos intervenir en esas fases antes que nuestras neuronas avancen a la enfermedad de Alzheimer.
Nutrición: ¿Cuales son los Mejores Alimentos para Conservar la Memoria y la Salud Cerebral?
- Una nutrición adecuada es importante para mantener el cuerpo fuerte y saludable.
- Una nutrición deficiente en las personas con Alzheimer puede empeorar los síntomas de conducta y causar pérdida de peso.
Fuente: Asociación de Alzheimer
➼ Muchos científicos intentan descubrir “el mejor alimento” para mejorar la función cognitiva. Pero la mayoría de las investigaciones muestran que es la combinación de los mismos da más beneficios.
Hay dos patrones alimenticios o planes de alimentación que se destacan. Y son:
- la dieta Mediterránea, asociada con menor incidencia de Alzheimer y menor declive cognitivo
- el patrón alimenticio o dieta DASH – Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión que también tiene acción neuroprotectora. O sea, protege las células cerebrales.
La Dieta Mediterránea ¿es solo una Dieta de Moda?
No, la dieta mediterránea no es una dieta de moda. Es un plan de alimentación o una guía alimenticia que nos ayuda a hacer elecciones sanas y saludables tanto para nuestro corazón como para nuestro cerebro.
El régimen alimenticio mediterráneo ofrece una gran variedad de alimentos beneficiosos para el cerebro de entre los cuales elegir.
- Aceite de oliva, como fuente principal de grasas
- Frutas y verduras frescas, legumbres, nueces y semillas
- Granos integrales
- Alimentos mínimamente procesados
- Consumo frecuente de pescado pero carnes rojas en moderación
- Agua
- Huevos como fuente de proteínas
- Vino con las comidas en moderación
- Dulces, pasteles y postres lácteos de vez en cuando
Al igual que su cultura, la dieta mediterránea te guía con los alimentos y con su modo de consumirlos. Disfruta de tu porción moderada de comida en compañía de otros. Haz de tu comida un evento especial y agradable.
➼ Y súmale una actividad física moderada. Por ejemplo, caminar luego del almuerzo o cena.
¿Da Resultado el Patrón Alimenticio DASH? ¿Mejora la Memoria?
La dieta DASH tiene menos pautas, pero muchas similitudes con la mediterránea. Y es una de las más recomendadas para la salud cardíaca. Y lo que es bueno para el corazón, es bueno para el cerebro.
Esta dieta ayuda a bajar la presión arterial, el colesterol malo (LDL), y los niveles de ácido úrico. Mejora la salud de los que sufren de diabetes y a adelgazar o a mantener un peso sano. Y como reduce los niveles de inflamación, potencia la memoria y ayuda a retrasar el deterioro cognitivo.
¿Qué se consume en la dieta DASH?
- Verduras, frutas y cereales integrales
- Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, pescado y aves de corral, frijoles, nueces y aceites vegetales
- Limita los alimentos ricos en grasas saturadas (carnes grasas, productos lácteos enteros) y los aceites tropicales (aceites de coco, palma y de palmiste u orujo)
- Limita el consumo dulces y de bebidas azucaradas
¿Cuales Son los Mejores Alimentos para la Memoria?
Escoge de los alimentos listados a continuación. Arma un plato o porción saludable (ni muy grande ni muy pequeña), con una variedad de alimentos y colores para estimular la memoria y favorecer la salud cerebral.
Suma tantos alimentos naturales como sea posible. Intenta consumir la menor cantidad posible de alimentos procesados. Prefiere beber agua con las comidas y minimizar el azúcar y la sal.
Lo mejor para tener buena memoria es prescindir de las grasas poco saludables y los alimentos con azúcar agregada. Siempre trata de variar tus alimentos.
Evita los alimentos procesados, busca ingerir tantos alimentos naturales como te sea posible.
Y lo que yo llamo las tres B:
- buenas verduras
- buenas grasas
- buenos carbohidratos
Puedes usar estos hábitos alimenticios para la dieta de una persona con Alzheimer. Pero puede que en las etapas más avanzadas de la enfermedad, la pérdida de apetito se torne en problema. Entonces, está bien agregar azúcar a los alimentos ya que puede alentar a comer.
Ejemplos de Verduras Buenas para el Cerebro que Mejoran la Memoria
➼ Los vegetales son nuestra arma secreta o “power food”. Son excelentes fuentes de vitaminas, minerales, fibra y nutracéuticos. Tienes por ejemplo al brócoli, espinacas, lechuga, coles de Bruselas, repollo, coliflor, col rizada, rábano y tomates. Si son crucíferos y de hoja verde, entonces son buenos para la memoria.
➼ Hemos analizado el efecto de ciertos fitoquímicos en la memoria en estudios clínicos aleatorizados y con grupos de control. Nuestro objetivo era saber si una sustancia química específica, como el betacaroteno o el ginkgo, al consumirse por separado podía mejorar la función cerebral.
✅ Los resultados de nuestra investigación demostraron que estos compuestos tienen un efecto más positivo al consumirlos junto con otras hortalizas o verduras saludables.
¿Son las Grasas Parte de una Dieta Saludable? Ejemplos de Buenas Grasas
➼ Las grasas tienen mala reputación, pero hay grasas buenas. Escoge grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en lugar de grasas saturadas o grasas trans.
La investigación científica muestra que las grasas buenas reducen el colesterol malo (LDL) y ayudan a elevar los niveles del colesterol bueno (HDL).
Algunos estudios muestran que las grasas poliinsaturadas y los ácidos grasos Omega-3 ayudan a mejorar la memoria y la cognición.
➼ Estos son ejemplos de grasas buenas:
- Aceites de oliva, de semilla de uva o canola, cacahuete y sésamo
- Avocados, aguacates o paltas
- Frutos secos, nueces
- Pescados grasos
- Cortes de carne magros. Mientras más magro, mejor – como el pollo y el pavo, a diferencia de las carnes rojas.
Los Carbohidratos también Ayudan a Mantener la Memoria: Los Carbohidratos Buenos
➼ Los buenos carbohidratos son ricos en fibra y antioxidantes. Ayudan a combatir el estrés oxidativo y se encuentran en todas las frutas, sobre todo en las bayas o frutas del bosque.
Las bayas, como los arándanos y las fresas, están entre los mejores tipos de frutas que puedes comer. Las frutas enteras (piel y pulpa) siempre son saludables. Y las que bajan el índice glucémico (como la toronja o pomelo) son aún mejores.
Incluso aquellas frutas que tienen más azúcar son buenas para ti. Es difícil comer manzanas, naranjas o piñas en exceso. Dan sensación de saciedad o llenura por su alto contenido de fibra.
Pero si haces jugo de cinco manzanas y bebes el zumo, ingerirás todo el azúcar sin el beneficio de la fibra y otros nutrientes. Estos quedan fuera cuando utilizas el exprimidor para hacer los jugos.
Por ello, recomendamos comer frutas enteras, granos integrales, frijoles enteros y verduras.
Las verduras son “súper alimentos” que sirven como buenos carbohidratos y como vegetales saludables. Por lo tanto, las verduras son un excelente grupo de alimentos para sumar a tus comidas.
¿Te gustaría tener un atajo para ayudar a proteger tu cerebro? Echa un vistazo a estas 6 recomendaciones sencillas para mejorar la salud cerebral.
¿Cuál es la Mejor Dieta para la Salud Cerebral?
➼ En resumen, la mejor dieta para la salud del cerebro y la memoria es la variedad de comidas y alimentos. Todo lo que cubrimos en este artículo, consumido en moderación, posee todos los elementos que precisas para la buena nutrición del cerebro.
No te puedes equivocar al comer verduras a diario, ya que constituyen una dieta rica en antioxidantes y fibra.
Las bayas y las frutas son una gran adición a tu dieta.
Los pescados con grasa Omega-3, como el arenque, la caballa, el salmón, las sardinas y el atún, tienen efectos positivos en el cerebro. La ingestión de ácidos grasos omega-3 potencia la capacidad de aprendizaje, la memoria, el bienestar cognitivo y el flujo sanguíneo en el cerebro.
Entérate: ¿Qué es la Intervención o Dieta MIND? ¿Cómo Funciona?
Consejos Prácticos para Cambiar tu Alimentación por una Más Saludable
➼ Comienza por hacer un inventario de lo que estás comiendo. Todo cambio en la dieta empieza por saber de dónde partes.
Si reduces la cantidad de dulces y alimentos procesados ingeridos, notarás una gran diferencia. Intenta eliminar las patatas fritas y las papitas para el almuerzo.
Baja el consumo de azúcar, reduciendo el número de bebidas endulzadas y gaseosas. Beber menos refrescos es un poco difícil por la necesidad de cafeína. Pero toma agua con cada comida y de vez en cuando, date un gusto con una Sprite o una leche chocolatada.
El chocolate amargo es muy alto en antioxidantes. Estos ayudan a disminuir el estrés oxidativo en nuestros cuerpos. Pero ten cuidado con la cantidad de chocolate. Dos o tres cubos pequeños de chocolate oscuro todos los días son suficientes.
La dieta mediterránea incluye huevos. Y estos realmente complementan tu desayuno tornándolo brillante.
Los huevos contienen gran cantidad de vitaminas, minerales y se destacan por su color. Su reputación en términos de colesterol es falsa. No afectan en forma negativa a los niveles de colesterol.
No he mencionado las proteínas y me he centrado más en los carbohidratos y las grasas. Si comes bien, diferentes tipos de alimentos, carnes magras, grasas y carbohidratos, encontrarás que consumes la cantidad de proteínas que necesitas.
Es verdad que las proteínas son un macronutriente. Pero concéntrate más en las grasas y los carbohidratos y en dedicarle algo de tiempo para hacer ejercicio físico.
Tanto la actividad física como la nutrición ayudan a reducir el estrés oxidativo y el proceso de inflamación. No solo los alimentos funcionan sinérgicamente. La actividad física también lo hace. Caminar es una de las mejores cosas que puedes hacer tanto por tu salud física como por tu memoria.
Pero ten esto en cuenta: no hay modo de ejercitar una mala dieta.
Así que, si estás comiendo esas patatas fritas, donas, cupcakes y galletas todos los días, no vas a poder ejercitar esa dieta. Cambia esta costumbre y transfórmala en un lujo ocasional.
➽ Esperamos que este artículo te ayude a tomar decisiones sobre tu estilo de vida con mayor información y a cuidar bien de tu memoria y salud cerebral. Y que participes en nuestra investigación de la memoria haciendo un juego corto online y nos ayudes a encontrar respuestas. Desde ya, te lo agradecemos.
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Tomás Nuño, Ph.D., profesor asistente de investigación en el Departamento de Medicina de Emergencia, tiene un nombramiento conjunto en la División de Práctica de Salud Pública e Investigación Traslacional en la Facultad de Salud Pública Mel y Eunid Zuckerman de la Universidad de Arizona. El Dr Nuño realiza investigaciones sobre las disparidades de las enfermedades crónicas entre las poblaciones marginadas, con concentración en enfermedades cardiovasculares y la prevención de la diabetes.
Estos eventos están patrocinados por la Universidad de Arizona. La Universidad Estatal de Arizona, la Universidad de Miami, la Universidad Johns Hopkins, el Instituto de Investigación Genómica Traslacional (TGen) y el proyecto MindCrowd.
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